小資夫妻夢想執行家

#減鹽減糖減法生活就能自然減重

#一週執行五天週休二日就好

#我的健康新生活運動

#姊穿的是童裝褲

「什麼！你已經這麼瘦了還要減肥？」

「年紀不大，但是我血壓血糖都偏高啊…」

從小到大我沒有看起來非常肥胖過，就算一直是無腰人，但因為骨架超小，衣服遮掩一下，只要適度露出非常纖細的四肢，頂多是被當成孕婦讓座罷了，不會真的被當成胖子看待。

不過邁入不惑之年開始例行性健檢之後，才發現事態嚴重。

檢查結果，我有輕微脂肪肝，內臟脂肪過多，血糖呈現微陽性，血壓偏高瀕臨高血壓前期，腰圍再多0.2公分就變成紅字。沒仔細看的話，可能不會相信，我從年輕開始腰圍幾乎都是28至30吋，雖然視覺上看起來不像。

家族有遺傳性的高血壓、糖尿病，這兩款基因似乎不偏不倚都放在我身上了，而且也可能導致心臟病、失智症等更多健康問題，如果我一直不去理會的話，天生比常人弱的基因條件，極有可能會使我老年生病機率比別人高，那我的旅遊夢想該怎麼實現呢？

所以，我不是為了減肥，而是為了控制血壓血糖，開始了科學的飲食控制，以及加強運動的新生活。

各項措施陸續開始實行差不多一年的時間，新的健檢報告出爐，血糖值恢復正常、內臟脂肪指數正常、脂肪肝消失、腰圍減少3吋、體重降回4字頭(其實大約只少2、3公斤並不多)，每天固定時間量血壓，大部分數值也都很正常，早上起床的水腫臉沒有再出現過。

我的做法很機械化、數據化，跟上班族一樣採取週休二日，讓自己一週有兩天可以喘息，來看看我是怎麼做的吧！

PS.僅為個人經驗分享，不代表絕對正確喔！

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飲食控制

一、鹽分控制

★依據：根據WHO和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康成年人正常每日的鈉攝取量，不應多於2000毫克。另外，2019年美國國家科學院最新研究建議，健康成年人每日攝取的鈉若降低至2300毫克，可以降低心血管疾病風險，若降至每日攝取1500毫克則可以再進一步進低風險。

★因此我的鹽分控制標準訂為每日1500毫克。

★做法：

1.買零食的時候依照標示，優先選擇低鈉（每100公克100毫克以下）產品，不買高鈉（每100公克400-500毫克以上）產品。

2.外食多選擇低gi便當、養生便當、清淡食物，餐廳現做食物特別要求料理過程減鹽。

3.上班日中午便當搭配較多無調味的蔬菜類，便當中鹹的食物不要太多，增加口感用。

二、糖分控制

★依據：衛福部的建議，以男性成人每日攝取熱量2,000大卡為例，由於每公克糖有4大卡，換算下來一天不得吃超過50公克的糖。如果想讓身體更健康，WHO建議，將每日糖分攝取量減半至總熱量的5％以下更理想，即不超過25公克（約5顆方糖）。

★因此我的糖分控制標準訂為每日25公克。

另外白利糖度（Degrees Brix）是測量糖度的單位，定義是「在20°C情況下，每100克水溶液中溶解的蔗糖克數」，連水果的甜度都要記得控制，不能忽略。最方便的計算方式就是以食用100克（的倍數）為單位。

★做法：

1. 選擇無糖飲料、高比例黑可可。
2. 買零食的時候比較糖分標示，不要選擇太甜的零食。
3. 控制甜度高的水果的攝取量。
4. 多吃低gi食物（如盡量選擇五穀飯或糙米，避開白飯）。

三、其他飲食控制

1. 不要吃炸物或太油的餐點。
2. 吃東西的時間盡量集中（09:00-19:00之間）。假日一天兩餐（早餐晚點吃、晚餐早點吃），但每餐都可以吃得很豐盛，甚至吃到飽buffet也ok，而且晚餐不能不吃飽，這樣才不需要吃宵夜。
3. 作息要正常，不要太晚睡，以免增加肚子餓的機會。

運動控制

★依據：WHO建議，18至64歲成人，每週需進行150分鐘以上中等強度身體活動或75分鐘高強度運動。

★因此我的運動目標訂為一週5天、每次30分鐘的在家跑步機運動。（未來視實際需要再做其他調整）

★做法：

1. 買台可電動升降的跑步機放在家裡，目前採取方式是跑步20-25分鐘（要有一點坡度+稍微喘的速度），手部舉水壺的重量訓練5-10分鐘，合計為30-35分鐘，每週進行5天，可以擇2日不方便的時間休息。
2. 如果在假日天氣好的時候，可以替代為戶外操場或校園的跑步30分鐘；若當天有揮汗如雨的爬山行程，也可折算1天運動額度。
3. 上班日辦公室久坐，午餐過後，盡可能出外散步15分鐘，順便曬太陽補充維生素D。